04 Feb Flexibilidad en escalada: tips para mejorarla
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad se refiere a la capacidad que tienen nuestros músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a los diferentes grados de movilidad articular. Este término hace referencia a la amplitud de rango de movimiento de una articulación.
Algunos términos relacionados y que nos ayudarán a entender mejor cómo trabajar la flexibilidad son:
Elasticidad: Hace referencia a la capacidad que tienen nuestros músculos de volver a su forma original tras estirarse.
Plasticidad: Propiedad que poseen nuestros músculos de adoptar diferentes formas y permanecer así una vez finaliza la fuerza que los deforma.
Tipos de flexibilidad:
Hay distintos criterios para clasificar la flexibilidad pero los tipos más comunes son
la flexibilidad estática o dinámica; activa o pasiva y general o específica.
Flexibilidad estática: Cuando se produce en un estiramiento de manera continuada y mantenida. Esto puede realizarse de manera activa en la que el propio sujeto es el que ejerce fuerza sobre sí mismo o de manera pasiva en la que es una fuerza externa la que actúa sobre el sujeto.
Flexibilidad dinámica: Es la capacidad de llegar con nuestra articulación a todo su rango de movimiento mediante movimientos repetitivos.
La flexibilidad que a los escaladores y escaladoras interesa trabajar es la activa, que se verá reflejada en una mejora del rango de movimiento que beneficiará nuestra calidad de escalada.
¿Cómo trabajar la flexibilidad en escalada?
Lo que se recomienda es aplicar ejercicios para mejorar tu flexibilidad al final de la sesión, también puedes aplicarlos al principio del entrenamiento, siempre que sea en un tiempo breve pues esto puede mejorar tu rendimiento; de lo contrario, hacerlo en un tiempo más prolongado afectarán negativamente a la respuesta de tus músculos.
Mientras escalamos podemos intentar hacerlo con los pies muy altos, haciendo pie mano o colocando talones. Para ello deberemos trabajar y fortalecer las piernas.
Lo ideal es que el tiempo de trabajo del ejercicio supere los 30 segundos, de esta forma inhibimos los reflejos musculares.
Ejercicios para trabajar la flexibilidad en escalada:
Lanzamientos de pierna: Podemos hacer lanzamientos de pierna tanto frontales como laterales para ir ganando movilidad y flexibilidad en nuestro tren inferior, se trata de un tipo de flexibilidad dinámica donde mediante repeticiones iremos ganando más rango de movimiento.
Estirar psoas: Conocido como músculo del alma, es el músculo más profundo y afecta al equilibrio del cuerpo. Se trata del único músculo que conecta la columna vertebral con las piernas e interviene en movimientos como la flexión de la cadera o la rotación de la pierna.
Es conveniente estirar y trabajar el psoas para evitar su acortamiento y las lesiones y dolores que esto pueda producir.
El ejercicio de semi split en el suelo es uno de los más recomendables para estirar el psoas ilíaco, en este ejercicio apoyaremos la rodilla en el suelo con la pierna extendida y adelantaremos la otra pierna apoyando la planta del pie delante de nosotros, el ejercicio consiste en adelantar el cuerpo y llevar el peso hacia delante. Es importante que nuestra zona lumbar no se arquee en exceso, para esto debemos contraer el abdomen.
Cuclillas profundas para apertura de caderas: La posición de cuclillas profundas mantenida nos ayuda a la apertura de caderas. Juntando nuestras palmas podemos hacer fuerza con los codos hacia el exterior empujando nuestras rodillas.
Estirar los extensores y flexores de la muñeca y el antebrazo: Después de escalar es importante estirar los músculos extensores y flexores de la muñeca, ya que los utilizamos en buena parte de nuestras sesiones y si no los relajamos pueden crearse tensiones o lesiones que nos afectarán en nuestros entrenamientos.
Mariposa: Es uno de los estiramientos más conocidos y en él trabajamos la cara interna de los muslos, ingles y apertura de caderas. Juntamos la planta de los pies con las rodillas flexionadas y con la ayuda de las manos nos acercamos los talones hacia nosotros, una vez que hagamos esto debemos inclinarnos hacia delante con la espalda recta.
Estirar trapecio: El trapecio es uno de los músculos que más trabaja a la hora de escalar, por tanto es primordial prestarle atención y estirarlo tras una sesión.
Se trata de uno de los músculos que más sufre en el día a día por el uso no correcto y continuado que le solemos dar ya que se encarga de elevar y rotar las escápulas, además de traccionar de la clavícula.
Estiramientos de pectoral y deltoides: Normalmente los escaladores y escaladoras poseen un músculo pectoral y deltoides muy acortados ya que continuamente están contrayéndose en nuestras sesiones de escalada.
Estirarlos de manera asidua nos ayudará a evitar la aparición de la conocida “chepa” del escalador y a corregir la postura corporal.
Podemos estirarlo apoyando nuestro brazo en un marco de puerta o poste a la altura de nuestro hombro y con un ángulo de 90º llevando el peso de nuestro cuerpo hacia delante.
Lo primordial es escuchar a tu cuerpo y si algún movimiento te causa dolor deja de repetirlo o reduce su intensidad. Trabaja tus debilidades y fomenta tus cualidades y encontrarás el equilibrio perfecto.
También puedes echarle un vistazo a la sesión de estiramientos y movilidad de Erik Noya par Rocópolis.
En el gimnasio de nuestras instalaciones también podrás encontrar tablas de ejercicios y estiramientos para trabajar y mejorar la flexibilidad en escalada ¡consulta nuestras tarifas!
Referencias: Chileclimbers, Pasoclave, Desnivel, Rbkcoach, Eilleen Jubes, Baruc Acosta.
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