24 Mar POSTURA DEL ESCALADOR O SWAY BACK
1. ¿Qué es el sway back o postura del escalador? ¿A qué se debe?
A menudo te habrás fijado en que los escaladores y escaladoras presentan una postura común muy característica conocida como postura del escalador o sway back.
Esta posición del cuerpo se caracteriza por tener la cabeza adelantada y una curvatura excesiva en la zona baja de la espalda, lo que se presenta como una especie de chepa o joroba.
Debemos saber que cuando un segmento de nuestra columna se modifica, en consecuencia, otro también lo hará. Esto se debe en gran parte a un acortamiento muscular.
Ya es sabido que la escalada no beneficia a una correcta postura corporal, normalmente cuando aseguramos a la persona que escala tendemos a jorobarnos y cuando nosotros mismos escalamos trabajamos más unos grupos musculares que otros siendo los músculos de la espalda los protagonistas.
Escalando desarrollamos en exceso los dorsales de nuestra espalda, esto nos lleva a que otros como el pectoral mayor permanezcan tensos y acortados para estabilizar los hombros y haciendo que estos roten hacia delante.
- Síndrome cruzado superior:
El síndrome cruzado superior es una descompensación de los grupos musculares del tronco. Esto se debe a que unos músculos permanecen tensos y acortados mientras otros están estirados y debilitados.
En concreto el pectoral, el trapecio y el elevador de la escápula se contraen mientras que los flexores del cuello, los romboides y el serrato mayor se inhiben y debilitan.
Está relacionado con un uso continuado de móviles y de trabajar sentado con pantallas de ordenador o Tablet que nos obligan a mantener la posición de nuestra cabeza baja y adelantada durante largos períodos de tiempo.
Puede deberse a diversos motivos como pueden ser un desequilibrio o mala práctica de entrenamientos, problemas congénitos como asimetrías corporales o incluso al estrés y la ansiedad.
- Síndrome cruzado inferior:
Al contrario que el anterior, el síndrome cruzado inferior se trata de una descompensación de los grupos musculares del tren inferior de nuestro cuerpo.
Se debe a un acortamiento del psoas ilíaco y los extensores lumbares lo que genera un debilitamiento de los abdominales y el glúteo mayor. Esto acentúa nuestra curva lumbar.
2. Cómo prevenir la postura del escalador: estiramientos
Posición Ustrasana o postura del camello:
Esta postura nos ayuda a abrir el pecho, corregir la postura y elongar toda la parte anterior del cuerpo, cuádriceps, psoas, abdomen y pectoral.
La posición consiste en colocarnos de rodillas en el suelo e ir curvando nuestra espalda hacia atrás.
Poco a poco llevaremos nuestras manos hacia los talones y echaremos la cabeza hacia atrás.
Mantendremos esta posición por unos 20 segundos aproximadamente contrayendo los glúteos y abdominales y siente como tu pecho se expande.
Estiramiento trapecio superior: Para estirar este músculo podemos pasar un brazo por detrás de nuestra espalda, agarrarlo y tirar de él al mismo tiempo que giramos la cabeza en ese mismo sentido.
También podemos agarrarnos la nuca con las manos, tirar hacia delante y ayudarnos bajando la vista.
Este estiramiento nos ayuda a elongar el trapecio, un músculo muy utilizado en la práctica de la escalada y que, en la posición de cabeza adelantada trabaja en exceso.
Estirar esternocleidomastoideo: Con delicadeza agarraremos nuestra cabeza con un brazo por el lado opuesto y estiraremos en el sentido del brazo. También podemos apoyar nuestras manos en la zona lumbar y llevar la cabeza hacia atrás estirando la parte anterior de nuestro cuello.
Cuando escalamos este músculo permanece en tensión y en posiciones que no utilizas en tu rutina diaria, por ello es conveniente elongarlo y relajarlo de vez en cuando.
Estiramiento dorsal: El dorsal ancho es ese músculo con forma de abanico o alas que tenemos en la espalda.
El dorsal es el músculo más importante y protagonista en la escalada y por tanto el más desarrollado en l@s escalador@s.
La forma de estirarlo es sencilla, basta con apoyar las manos con los brazos estirados sobre una superficie y colgar de ahí nuestro peso corporal. Podemos hacerlo en una pared, una espaldera, una mesa o incluso en el suelo de rodillas.
Estiramiento pectoral y deltoides: El pectoral es el músculo de los escaladores que más sufre de acortamiento junto con el deltoides anterior, éstos son los responsables de que nuestros hombros roten hacia delante y terminemos adoptando la “postura del escalador”, por ello es muy importante estirarlos.
Podemos trabajarlos de manera sencilla en un poste, esquina o un marco de una puerta apoyando nuestros brazos a 90º y adelantando el cuerpo hasta que notemos tirantez en nuestro pectoral.
Estirar psoas ilíaco: El psoas ilíaco es uno de los músculos más importantes del cuerpo. Se inserta en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo y se encarga de la flexión de la cadera y el muslo.
Es importante trabajar este músculo y estirarlo ya que se ve implicado en gran cantidad de movimientos y ejercicios. Una forma de estirarlo es colocar una rodilla en el suelo mientras adelantamos la otra pierna y apoyamos el pie en el suelo, lo que debemos hacer es adelantar el peso y sentiremos que estiramos la parte superior del muslo.
Trabajar retroversión de la cadera: Trabajar la retroversión de la cadera nos ayudará a contrarrestar la excesiva curvatura lumbar conocida como lordosis.
Tumbados boca arriba en el suelo flexionaremos las rodillas y apoyamos la planta de los pies y en esta posición debemos intentar contraer los glúteos y abdomen para que nuestra curva lumbar toque el suelo.
¿Vale solo con hacer estiramientos?
Estirar puede ayudarnos a relajar y alargar los músculos más tensos y contraídos, lo que nos lleva a mantener una postura más correcta y a aliviar dolores musculares a causa de malas posiciones, pero debemos tener en cuenta que no son milagrosos y que siempre será conveniente acompañarlos de un trabajo y fortalecimiento.
El fisioterapeuta francés Julien Lepretre sostiene que los estiramientos por sí solos no sirven de nada y recomienda fortalecer los músculos antagonistas como son los erectores de la columna, los romboides y la parte inferior del trapecio con unas sencillas rutinas.
Si te interesan los estiramientos y ejercicios de flexibilidad orientados a la escalada échale un ojo a estos tips para ganar flexibilidad en escalada.
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